Саморегуляция за 2 минуты

Делюсь классной техникой саморегуляции, нежно её люблю - она помогает стабилизироваться, когда внутри хаос, неопределенное напряжение (девочки, а нам периодически эта практика 100% показана, чтобы внутренний шторм не затопил ).

Когда поможет:

• внутри поднимается хаос, тело чувствует напряжение и непонятный дискомфорт

• ощущение пустоты и серости

• всё бесит

Как называется?

• Майндфулнес‑сканирование тела.

Шаг 1. Подготовка

Сядьте удобно. Я люблю сесть по-турецки на подушечку на пол.
Можно включить медитативную музыку без слов или если вам повезло и за окном поют птицы, то слушайте их.

⁃ Закройте глаза.

Шаг 2.

Минуту просто слушайте музыку / звуки снаружи.
Замечайте, какие образы, ассоциации, воспоминания возникают. Просто замечайте, не идите за ними, не анализируйте, просто смотрите, как кино.

Шаг 3.

Проходим вниманием по телу в любом порядке:

Одна нога: стопа, голень, бедро. Отмечайте: напряжение, тяжесть, покалывание, боль, пульсация, холод, жар, расслабленность.
Другая нога - тем же образом.
Таз, поясница, живот: есть ли сжатие, пустота, «комок», комфорт?
Грудная клетка и спина: заметьте как дышится, как расширяется грудная клетка, живот.
Правая рука, левая рука: от плеч до пальцев.
Шея, затылок, голова, лицо: челюсть, губы, глаза, лоб - где вы держите напряжение?

Главное:

⁃ ничего не исправлять!

⁃ только отмечать, замечать: «о, чувствую тяжесть в правом колене, она есть» - всё, точка, заметили, отметили, идём дальше.

Шаг 4. Осознавание «ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС»

Скажите себе: «Я сейчас здесь (осознайте пространство вокруг и себя в пространстве), я чувствую своё тело (осознайте все ощущения в теле)».
Заметьте, где в теле прямо сейчас самая яркая эмоция и назовите её.
Просто отметьте: «Да, я чувствую это», не пытаясь заглушить или отвернуться. «Это факт, это есть, ну что теперь, это я и эта эмоция - часть меня».

Шаг 5.

Переведите внимание обратно на музыку / звуки.
Откройте глаза, потрите ладони.

Не напрягайтесь, не пытайтесь сделать какие-то выводы или анализ, если инсайт случился - ок, берите его.

Какие бонусы вам от этого «бесцельного сидения и самослушания»?

развивается навык замечать свои состояния и у вас будут все шансы поймать на подлёте любое разрушающее чувство, распознать и адекватно отреагировать. Будь то стресс угрожающий психосоматикой или мелкая обида на партнёра стремящаяся стать семейной катастрофой.
снижает фоновую тревогу и напряжение.
вы обучитесь понимать ЧТО же это клокочет внутри и понимать вообще от чего.

Попробуйте сделать такое сканирование. Для начала бывает достаточно и пары минут.

Знаю - лень, знаю - сопротивление, знаю - голова говорит, что это полная ерунда.

А вы попробуйте и убедитесь, а вдруг не ерунда.